Dieser 8-Wochen-Plan bringt dich vom ersten Zug bis zur durchgehenden 30-Minuten-Einheit — ohne Überlastung und ohne Frust. Drei Einheiten pro Woche genügen. Wichtiger als Tempo ist am Anfang die Technik: sauberer Beinstoß, aufrechter Rumpf, später Armzug.
Bevor du startest: die Technik
Der Ruderschlag folgt der Reihenfolge Beine → Rumpf → Arme und zurück in umgekehrter Folge. Der Antrieb kommt zu 60 % aus den Beinen. Halte den Rücken gerade und ziehe den Griff zum unteren Brustkorb. Details: Optimale Rudertechnik.
Der 8-Wochen-Plan
| Woche | Einheiten | Aufbau pro Einheit |
|---|---|---|
| 1–2 | 3 × | 5 min locker · 3 × (3 min rudern / 2 min Pause) · 5 min auslockern |
| 3–4 | 3 × | 5 min locker · 4 × (4 min rudern / 1,5 min Pause) · 5 min auslockern |
| 5–6 | 3 × | 5 min locker · 2 × 8 min zügig / 2 min Pause · 5 min auslockern |
| 7 | 3 × | 5 min locker · 20 min gleichmäßig · 5 min auslockern |
| 8 | 3 × | 5 min locker · 30 min durchgehend · 5 min auslockern |
Schlagzahl und Intensität
Halte in den lockeren Phasen 20–24 Schläge pro Minute (SPM), in den zügigen 24–28 SPM. Du solltest dich dabei noch in kurzen Sätzen unterhalten können — wird das unmöglich, drossle das Tempo. Höher als 30 SPM braucht in diesen ersten Wochen niemand zu gehen.
Wenn 8 Wochen um sind
Danach kannst du in Richtung Intervalltraining und längere Einheiten gehen — Ideen dazu liefern die fortgeschrittenen Ruder-Workouts. Wichtig bleibt: lieber dreimal die Woche kurz und regelmäßig als einmal lang und dann tagelang Pause.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ein Anfänger rudern?
Dreimal pro Woche ist der ideale Startpunkt — genug Reiz für Fortschritt, genug Erholung dazwischen. Tägliches Training ist am Anfang nicht nötig und erhöht nur das Überlastungsrisiko.
Wie lange sollte eine Anfänger-Einheit dauern?
In den ersten Wochen 20–30 Minuten inklusive Auf- und Abwärmen. Der Plan steigert die reine Ruderzeit langsam, bis du nach acht Wochen 30 Minuten am Stück schaffst.
Welches Rudergerät eignet sich für Anfänger?
Ein leises Magnetgerät oder ein Luftwiderstandsgerät mit tempoabhängigem Widerstand. Beide passen sich dem Niveau an. Empfehlungen: Rudergerät bis 300 € und die große Bestenliste.